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作为“全民运动”的跑步,是一项没有门槛的运动吗?

摘编整合 刘亚光
时值冬日,脱下外套上球场的干劲与热情,伴随着气温一天天地降低。不过,运动场上,大小公园,街头巷尾,照例穿行着一批批的跑者。换双轻便鞋,热热身,不需要过多的装备,不用受场地的限制,随时出发,随时结束。对于当代人来说,跑步可能是真正意义上随时可以开始的一项“全民”运动。“全民跑步”的风潮其实并没有太长的历史。在那个脍炙人口的古希腊故事里,长跑健将斐迪庇第斯((Pheidippides))从马拉松海滩出发,狂奔42公里至雅典中央广场,递送雅典人在波斯战争中获胜的消息,在他抵达终点的一刻,终于力竭而亡。在相当长的一段时间里,人们同样将跑步理解为少数体力惊人、喜欢挑战极限的人才从事的边缘运动,女性更是长期不被视为“跑者”。到了20世纪70年代左右,慢跑被医学界认为有助于健康,逐渐才成为一种生活方式。而到了今天,社交媒体和各类健身APP的出现,更是为跑步的普及推波助澜。跑步不仅成为一种常规的锻炼,更是一种维系社交关系的行为。在Keep等APP上打卡晒到朋友圈,是当代许多跑者每日必备的“仪式”。
跑步在当代社会的常态化慢慢掩盖了它曾经作为一种“难度很大”的运动的历史,但它真的是一项没有门槛的运动吗?答案可能没有那么简单,乍一看,只要四肢健全,确实人人都可以参与跑步,但有的人跑起来就面目狰狞,不一会儿就气喘吁吁,有的人跑起来却仿佛身轻如燕,呼吸平稳。这不仅是简单的耐力不同的问题,在专业的健身教练看来,这更是跑步“方法”的差距。今年于东方出版社出版的作品《跑步治愈》,就旨在打破这种“跑步零门槛”的迷思。本书的作者张展晖是一位有着10年行业经验的资深跑步教练,曾经指导过徐小平、周航、脱不花等企业家和明星,并担任世界500强公司的健康管理顾问。在这本书中,张展晖期待能帮助读者破除许多已经成为习惯的“跑步坏习惯”,从理念和实操两个层面重新塑造大家对跑步这个看似简单的运动的认知。在他看来,掌握了正确方法的跑步能同时“治愈”人们的身体和心灵。
以下内容摘编整合自《跑步治愈》一书。
《跑步治愈》,张展晖著,东方出版社2020年9月版
伤害身体还是锻炼身体?“坐着跑”与“重力跑”的差别    跑步能“治愈”人们的身体,这似乎是常识。但有时候这个常识没法解释,为什么有的人跑步多了就会肌肉酸痛、膝盖不适,脚底还很容易酸痛。张展晖在书中用非常具体而生动的例子指出,跑步是锻炼身体还是会对身体产生伤害,和跑步的姿势非常有关系。绝大多数人其实都在没有学会正确跑步姿势的情况下,就开始拼命跑步。大多数人跑步的姿势是“坐着跑”,如果调整成“重力跑”,就会事半功倍。
“坐着跑”,顾名思义,跑步时双脚腾空后身体重心落在屁股上,像坐在一个板凳上跑。这种跑法会让大腿越跑越粗,同时还伤害膝盖和脚踝。有两个方法可以判断是否在“坐着跑”,第一是跑步时可以把手自然地搭在自己的臀部上,如果手感受到了额外的抵抗力,那么就意味着臀部被留在了后面,如果手只是感觉被“放”在臀部,没有额外受力,那么就是正确的姿势,第二是观察有没有出现过度跨步。
“坐着跑”由于需要对抗重力,不仅十分费力,而且会切实对身体造成负担。由于无法利用重力向前,我们需要通过向斜后方使劲蹬地,来获得向前的水平方向的作用力。蹬得越用力,就跑得越远,但同时也就跳得越高。但跑步不是弹跳能力比赛,我们蹬地产生的竖直方向的力可以说是在浪费我们的体能。长期过度跨步还会导致足底筋膜炎,就是日常我们跑步过程中常常感觉到的那种针扎脚底的痛感。
“坐着跑”由于需要用力蹬地,双脚腾空时间长,容易脚后跟着地。然而,脚跟没有缓震作用,脚掌才是人体天生的缓震器。跑步时,相比于后脚跟着地,前脚掌着地不会产生第一个峰值冲击力。这个峰值冲击力短促迅猛,对关节的伤害很大。哈佛大学的一个研究发现,学校越野队中习惯于脚后跟着地的队员,受伤风险会比前脚掌着地的队员高出一倍。而这些冲击力都需要由关节和骨骼来承担,时间长了对膝盖和髋关节都有很大的影响。
明知道跑起来不舒服,为什么这么多人都不假思索地用错误方式“坐着跑”呢?张展晖在书中写道,这可能是因为当代人长期久坐,导致臀部和大腿后侧肌肉缺乏力量,习惯用其他部位进行力量代偿。同时,因为鞋子底部已经可以做到足够软,有了更好的缓冲能力,因此放心大胆地“坐着跑”。试想,如果赤脚奔跑,你一定会用脚掌着地来缓冲,因为脚跟先着地,身体根本受不了。事实上,鞋子的缓冲能力强并不意味着让冲击完全消失,一双运动鞋只能做到让我们脚跟着地时不痛,而着地的冲击依然会传导到脚踝和膝盖上,再好的鞋配上“坐着跑”,也一样会影响我们的关节健康。 
用错误的跑姿跑步,就是在不断地对身体进行惩罚。那么,什么才是正确、轻松的跑姿?那些会跑步的人,其实都在“重力跑”。“重力跑”,指的是重心前移,利用自重获得向前的动力,接着,用大腿后侧肌肉和臀部肌肉,顺势拉起腿部,没有蹬地动作。着地时,全脚掌或是前脚掌先着地,脚的着地点自然落在臀部下方,配合合适的步频和步长,轻松往前飞奔。
电影 《马拉松》剧照
“跑步心理学”:用高质量的跑步进入“心流”体验    学习高质量的跑步并不仅仅在于学习正确的运动姿态,还在于学习如何正确地看待跑步这项运动。张展晖在书中写道,很多人曾经在跑步中感到痛苦,对跑步心怀恐惧。一旦开跑,就必须与内心那些“好累”“我不行了”“我跑不下去了”的声音对抗。碰到自己打退堂鼓、不想去跑的时候,经常一面骂自己,一面逼自己去跑。然而,这样只会让身体一次次记住筋疲力尽的痛苦,强化跑者对跑步的抵触,甚至引发恐惧,形成恶性循环。科学的跑步训练要解决两个心理上的问题:一是要找到跑步的真正驱动力,二是要解决如何持续跑下去的问题。
张展晖提出,千万不要把奖励与物质挂钩,不要在表扬后面说“但是”,在跑步和减肥的过程中,也不要与他人比较,打乱自己本来的节奏,变得贪多求快,最后让自己陷入惩罚跑的恶性循环中。
跑步会给我们带来幸福感,这种幸福感就是心流。所谓心流,就是当我们特别专注地做一件目标明确而又有挑战的事情,而我们的能力恰好又能接住这个挑战时,会进入的一种状态。它的特征是你做这件事的时候会忘记自己,忘记时间的流逝,你能体察到所有相关的信息,不管工作多复杂你都毫不费力,而且有强烈的愉悦感。想要体验心流,你选择的任务需要具备四个特征:有一个你愿意为之付出的目标、有即时回馈、注意力集中、选择合适的难度,科学的跑步恰好能同时满足这四个特征。
比如,“轻松跑”就是一种科学的跑步方法,找到适合自己的“轻松跑”强度非常重要。张展晖认为,市面上很多运动软件和跑步书都以运动的时长和距离来衡量你的运动强度。这种运动目标的设定源于“任务式思维”,这种“只顾两头,不顾中间”的思维方式,最大的弊端就是对过程体验的忽视。正所谓任务是死的,但人是活的,如果只为完成目标,而忽视人在跑步过程中的体验——就算跑得很辛苦,也要勉强跑完达成目标,那么就会导致我们跑不动、难坚持,最终放弃跑步。为了避免这种情况发生,我们需要更多地关注我们在跑步时的状态,真正做到了解自己的身体需要并在跑步过程中有针对性地进行调整。什么时候该跑得快一些?什么时候需要慢下来?在当下,我能接受的最快速度是多少?怎么调整来提升我的体验?
完成全程马拉松目标分解图 ,选自《跑步治愈》内页
这些问题很难从时间和距离上找答案,但心率可以作为一个参照。当我们有了心率手表,以心率作为衡量训练强度的指标时,我们需要计算自己合适的心率区间,辅助自己判断运动是否过量或身体是否出现异常。之所以采用心率区间数值作为衡量轻松跑强度的指标,是因为心脏是身体的发动机,它决定着全身的血液循环,它的机能强弱决定了身体可承受的负荷。好比一辆跑车和一辆家用轿车,同样跑每小时 180 千米,轿车的硬件是远远吃不消的。运动员的心脏是跑车,而我们的心脏是轿车。计算区间的意义在于,无论你跑多长时间,运动强度多大,只要心率保持在合适的区间内,身体就是安全的;同时,你可以随时衡量自己的表现,比如心率在区间低位时适当提速,过高时及时降速,在跑步过程中,就可以有针对性地进行调整。
本书的推荐人何帆就表示,在张展晖的指导下,他逐渐学会科学、专注地跑步。他表示,在奔跑中既可以倾听自己,又可以聆听世界,让自己的能量场与万物互联,其实这就是一个治愈自己的过程,让人随时可以保持活力和心态的稳定。
摘编整合|刘亚光

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